Joe Weider, trening dla początkującego na pierwsze 3 miesiąc

Bery_TS

Art. Powstał w oparciu o książkę "Kulturystyka, System Joe Weidera"

Do kogo jest adresowany plan?
Do osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć a nie maja pojęcia o tym jak zacząć, jak ćwiczyć, a chciały by wykorzystać ten czas jak najlepiej.

Efekty planu, Weidera.
- Znaczne przyrosty masy mięśniowej
- Przyrosty siły
- Poprawa wyglądu sylwetki
- Oswojenie się z ćwiczeniami, stopniowo dochodząc, do co raz lepszej techniki wykonywania.

Jedno z najlepszych przygotowań wprowadzeń do dalszej przygody ze sportem.

PIERWSZE 4 TRENINGI

Pierwsze 4 treningi będą poświęcone oswojeniu się z ćwiczeniami, i określeniu wyjściowego poziomu siły. Pierwsze treningi maja na celu zapoznanie się z rożnymi ćwiczeniami wykonywanymi na etapach 1,2,3.Do każdego ćwiczenia powinno się zakładać takie obciążenie żeby moc dokładnie wykonać zakładaną ilość powtórzeń. W poszczególnych seriach. Analizujac plansze 1,2,3 zauważycie ze ćwiczenia polegają głownie na ruchu wypychania,przyciagania,skrecania i zginania. Dla oswojenia się powinniście wykonać na pierwszym treningu wszystkie ćwiczenia zamieszczone na 3 planszach.Jako ze nadrzędnym celem pierwszego treningu jest nauka prowadzenia ruchu w każdym ćwiczeniu, cala uwagę poświęcić na technice wykonywania, trzeba znaleźć własną dorgę, własny tor ruchu.Na pierwszym treningu, należy wykonać wszystkie ćwiczenia, nie trzeba wykonywać w podanej ilość powt, to ma być tylko oswojenie z ćwiczeniami.

Na drugim treningu, trzeba sprawdzić ciężar i jakim będziecie w stanie wykonać dane ćwiczenia, nikt tutaj nie mówi ze trzeba zakładać nie wiadomo ile kg i się męczyć, tylko powoli dokładnie techniczne wykonane ćwiczenie z ciężarem, który nie sprawi ze tor ruchu będzie inny niż powinien, identyczna sytuacja na treningu 3 i 4 wykorzystać plansze nr.2, na 4 treningu wykorzystać ćwiczenia z planszy nr.3.

Pierwsze 4 treningi nie są zaliczane do waszego stażu treningowego, stanowią tylko okres przejściowy, w którym oswajacie się z ćwiczeniami i okreslicie ciężar, jakim będziecie wykonywać dane ćwiczenia.

PIERWSZY MIESIĄC

Jeśli przeczytaliście informacje zawarte powyżej to już powinniście wiedzieć, jakie obciążenie będzie odpowiednie i jak mniej więcej wykonywać ćwiczenia, od tego momentu trenujecie 3x w tygodniu nie więcej do póki nie będzie zalecona zmiana.Do każdego treningu wykorzystujecie tylko jedna plansze, i wykonujecie ćwiczenia, które są na danej planszy, nie inne.

1 Trening plansza nr.1
2 Trening plansza nr.2
3 Trening plansza nr.3

Nie inaczej tylko wg. Tych zasad, na każdym treningu mięsnie będą pracowały pod rożnymi katami i mięsnie nie będą się przyzwyczajały, do jakich kolwiek ćwiczeń, dzięki temu ten system nie wpływa tylko na rozwój masy i siły a rownież na ksztłt mięsni.

Przez pierwszy miesiąc wykonujecie jedna serie każdego ćwiczenia w celu uniknięcia błędów, nie wolno wam zmieniać ilości powt. Ciężar, jakim wykonujecie ćwiczenie można zmieniać, zwiększać, jeśli to nie przeszkodzi w wykonywaniu technicznym danego ćwiczenia.

Zasady podczas pierwszego miesiąca:
1.Trenowac 3x w tygodniu (np. pon.śr,pt)
2.Do każdej sesji treningowej stosujecie inna plansze.
3.Ćwiczenia wykonujecie w takiej kolejności, w jakiej zostały pokazane.
4.Nie unikać i nie dodawać żadnych innych ćwiczeń.
5. Ilość powtórzeń Nie zmieniać.
6.Zwiekszac kg. Stopniowo, jeśli jesteście w stanie, co nie może naruszyć techniki wykonywania ćwiczeń.

Jeśli będziecie starannie przestrzegać tych kilku zasad to po 30dniach zobaczycie wzrost siły i masy mięśniowej w porównaniu ze stanem wyjściowym.
Po zakończeniu pierwszego miesiąca przerwa 3-4dni, na zregenerowanie sił.

DRUGI MIESIAC

Zasady podobne, trening 3x w tygodniu, przestrzegać zasad, które są wypisane.
Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia odkładacie ciężar odpoczynek 1minuta nie więcej i robicie drugą serie tego ćwiczenia, bez zmiany obciążenia i próbujecie wykonać taka sama ilość powt. Po zakończeniu pierwszego ćw. Odpoczynek 1-2min i przechodzimy do następnego ćwiczenia, wykonujemy tak samo w ilości 2serie.Ten sposób ćwiczenia nazywamy, treningiem w zespołach seri. Jeśli 2 seria jest zbyt ciężka to wykonujecie mniej powt, zwiększając stopniowo liczbę aż dojdziecie do zalecanej. Pozostałe treningi w tygodniu 2 i 3 wykonuje się na tej samej zasadzie.

TRZECI MIESIAC

Kontynuacja dwóch seri na treningu, lecz ilość powtórzeń ulega zmianie, w pierwszej seri każdego ćwiczenia stosuje się ciężar tak duży żeby można było wykonać 5powtórzeń (nie więcej), z tym obciążeniem. W drugiej seri zmieszamy obciążenie żeby moc wykonać 9powt.

1.Serie z małą ilością powt. Wpływają na wzrost siły i masy mięśniowej
2.Serie z większą ilością powt, wpływają na kształt i gęstość mięśnia
3.Ponieważ mniejsze obciążenie w seriach o dużej liczbie powt. Pozwalają na łatwiejsze wykonywanie ruchów, co pozwala na płynne wykonywanie.

Ćwiczenia złożone po 8 powt. W 8 seriach opisano jako "8-8" pon nagłówkiem powtórzenia.
W tym 3 miesiącu wykonujecie nadal 2s na jedno ćw., z czego pierwsza seria 5powt. a 2 seria 9 powt, zaznaczono to jako "5-9"
Po wykonaniu treningu z plansz 1,2,3 kończycie ten system i przechodzicie na inny trening.

Plansza nr.1

Plansza nr.2

Plansza nr.3

Plansza nr. 1

1.Wyciskanie w leżeniu

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce uchwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość barków, dłonie zwrócone do przodu, ręce powinny być wyprostowane, a sztanga trzymana bezpośrednio nad klatka.

Ruch: Zwracaj uwagę na to aby ramiona kierowały się na boki, powoli zginaj ręce i opuszczaj sztangę prosto do dołu, aż do momentu gdy gryf dotknie środkowej części klatki nieco wyżej linii łączącej sutki.

Wskazówki: Nie zginaj grzbietu ani nie wstrzymuj oddechu, zmniejsza to napięcie trenowanych mięśni, i może być niebezpieczne dla zdrowia.

2.Rozpiętki na ławce płaskiej

Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach na płaskiej, poziomej ławce i trzymając sztangielki w obu rękach, wyprostuj ręce do góry ponad klatkę piersiową.

Ruch: Utrzymując ręce lekko zgięte w łokciach, opuszczaj sztangielki na boki tak głęboko aż poczujesz rozciągnięcie mięśni piersiowych, ramiona powinny zejść poniżej osi ciała.

Wskazówki: Jeśli będziesz przez cały czas trzymać ręce wyprostowane, to ćwiczenie stanie się o wiele trudniejsze i nie będzie tak silnie oddziaływać na mięśnie klatki piersiowej.
Głęboki wdech podczas opuszczania, silny wydech podczas wznoszenia.

3.Wznosy sztangielek bokiem

Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangielkami w obu rękach, łokcie lekko zgięte.

Ruch: Jednocześnie unoś sztangielki po obu stronach ciała, aż do momentu gdy znajdą się na wysokości czubka głowy, powoli opuść ręce i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli przez cały czas będziesz utrzymywać ręce lekko zgięte w łokciach i nadgarstkach, to uzyskasz dużo lepsze oddziaływanie ćwiczenia na zewnętrzną głowę mięsni naramiennych. W trakcie unoszenia sztangielek obracaj ręce w ten sposób aby mały palec dłoni znalazł się powyżej kciuka w momencie gdy sztangielki dojdą do górnego położenia. Wykonuj przeciwny ruch obrotowy podczas opuszczania.

4.Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: Rozpocznij trzymając sztangę opartą na karku

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciskaj sztangę ponad głowę aż do pełnego wyprostu rąk następnie opuszczaj do karku i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli będziesz zmieniał szerokość chwytu to oddziaływanie na poszczególne grupy mięśniowe także będzie się zmieniało.

5.Przysiady ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stań w postawie wyprostowanej ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach, uchwyć gryf w pobliżu tulei, rozstaw stopy na szerokość 35-50cm z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

Ruch: Zatrzymaj wzrok na wybranym punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej poziomu oczu, i nie odrywaj go podczas ruchu. Następnie powoli uginaj nogi w kolanach i obniżaj ciało aż do osiągnięcia pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na trzymanie prostych pleców i głowy skierowanej ku górze.

Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

6. Prostowanie nóg z żelaznymi butami siedząc

Pozycja wyjściowa: Siad na wysokiej ławce ze swobodnie zwisającym podudziem, z przymocowanym żelaznym butem.

Ruch: Trzymając usztywniona górną cześć nogi unoś podudzie, prostując nogę w stawie kolanowym. Ruch można wykonać dwiema nogami jednocześnie.

Wskazówki: Ponieważ założone żelazne buty wywierają siłę rozciągającą stawy kolanowe, nie należy siedzieć w tej pozycji podczas przerwy.

7. Zginanie nóg z żelaznymi butami, stojąc

Pozycja wyjściowa: Mając założone buty stan przy ścianie i oprzyj się o nią. Kąt powinien być taki aby można było zgiąć nogę w kolanie i unieść podudzie do góry tak wysoko jak jest to możliwe.

Ruch: Stojąc nieruchomo, trzymaj nogi zablokowane w kolanach następnie wykorzystując tylko miesień dwugłowy, unieś podudzie tak aby pięta zbliżyła się do pośladków. Unoś nogi na przemian aż do wykonania założonej liczy powtórzeń.

Wskazówki: Niektóre osoby lepiej reagują na większą ilość powtórzeń

8.Prostowanie karku

Pozycja wyjściowa: W siadzie prostym oprzyj dłonie na czole. Odchyl głowę do tylu tak daleko jak jest to możliwe.

Ruch: Naciskając rękami na czoło dla wywołania oporu, prostuj głowę aż do maksymalnego jej wychylenia do przodu. Następnie odchyl głowę do tyłu i powtarzaj ruch. Teraz pochyl głowę w lewo tak daleko jak ci się uda oprzyj prawa dłoń na prawej stronie i prostuj głowę od lewej strony do prawej. Następnie pochyl w prawo i tak samo tylko w odwrotna stronę. Na koniec pochyl głowę maksymalnie do przodu i spleć ręce z tyłu głowy, prostuj głowę do tyłu.

Wskazówki: Zarówno przed jak i po wykonaniu ćwiczeń na mięśnie szyi obracaj głową maksymalnie ja wychylając.

9.Podciaganie sztangi w opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do pozycji gdy tułów będzie równoległy do podłogi. Lekko ugnij nogi w kolanach aby pozbyć się naprężenia mięsni dolnego grzbietu. Uchwyć sztangę na szerokość barków dłonie zwrócone w stronę goleni. Przed rozpoczęciem ruchu ręce powinny zwieszać się w dół.

Ruch: Podciągaj sztangę prosto do góry, aż gryf dotknie górnej części brzucha, zważając aby ramiona odsuwały się na boki w trakcie wykonywania ruchu.

Wskazówki: Okresowo zmieniać szerokość chwytu co zapewni obciążenie mięsni pod rożnymi kątami.

10.Unoszenie przedramion ze sztangą

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, uchwycić sztangę na szerokość barków dłońmi zwróconymi na zewnątrz, ramiona powinny przez cały czas nie ruchomo przylegać do boków tułowia. Przed rozpoczęciem, ręce wyprostowane a sztanga powinna opierać się na górnych czciach ud.

Ruch: Poruszając przedramionami i zginając je w łokciach, unoś sztangę po kole od ud aż do brody. Opuszczaj tym samym torem do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Uważaj aby nie poruszać górną połową ciała w czasie unoszenia ciężaru.

11. Francuskie wyciskanie w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Przyjmij taka sama pozycje co w wyciskaniu sztangi, trzymając sztangę w wąskim uchwycie.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo, uginaj ręce w łokciach prowadząc sztangę do tyłu po kole aż do momentu gdy dotknie czoła, lub przesunie się za głowę.

Wskazówki: Ruch ten także może być wykonany w pozycji stojącej, w siadzie na płaskiej ławce, w leżeniu na ławce skośnej głową do góry lub głową w dół.

12.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej.

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach na ławce skośnej głową do góry trzymaj sztangielki w rękach.

Ruch: Opierając się plecami o ławkę, powoli unoś przedramiona z dolnego położenia aż do barków.

Wskazówki: Jeśli podczas ruchu będziesz zmieniać ustawienie dłoni od położenia grzbietem do góry, (kciuk skierowany w stronę tułowia) - na początku ruchu, do położenia grzbietem do dołu, (kciuk skierowany na zewnątrz) - w końcowej fazie ruchu, to uzyskasz maksymalny skurcz mięśni.

13. Spinanie brzucha w leżeniu

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na plecach, nogi przełożone w poprzek ławki, ręce mogą być skrzyżowane na klatce, lub założone z tyłu głowy.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan. Do momentu aż łopatki 3-5mc ponad podłogę. Podtrzymując tą pozycje przez 1 sekundę.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj "wciskać" dolny grzbiet w podłogę.

14. Unoszenie nóg

Pozycja wyjściowa: W leżeniu na podłodze dolna cześć grzbietu ściśle przylega do podłogi.

Ruch: Unieś nogi lekko zgięte w kolanach do góry aż do ich prostopadłego ustawienia względem tułowia.

Wskazówki: Grzbiet cały czas wyprostowany, i przylegający do podłogi.

15.Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.

Plansza nr.2

1.Zarzut sztangi na klatkę piersiową

Pozycja wyjściowa: Sztanga powinna znajdować się przed goleniami, należy przykucnąć trzymając grzbiet wyprostowany, głowę do góry i oczy skierowane prosto przed siebie. Gryf trzymaj nachwytem.

Ruch: Trzymając grzbiet prosto i stosując szerokość uchwytu gryfu równą szerokości barków, pociągnij sztangę i zarzuć ją jednym ruchem na klatkę piersiową. Sztangę prowadź blisko ciała i skoncentruj się na osiągnięciu dużego przyspieszenia podczas fazy ruchu.

Wskazówki: Traktuj swoje ręce jako haki przenoszące siłę na sztangę, całą prace wykonują nogi i grzbiet.

2.Podciąganie sztangielki jedna ręką w opadzie

Pozycja wyjściowa: W pochyleniu do przodu, trzymaj jedna rękę i kolano oparte o płaską ławkę drugą ręką uchwyć sztangielkę leżącą na podłodze.

Ruch: Wykorzystując mięśnie grzbietu, podciągaj sztangielkę do barku lub nawet wyżej, powoli opuszczaj utrzymując mięśnie w napięciu.

Wskazówki: Pamiętaj o wykonywaniu tego ćwiczenia na obie ręce, i skręcaj nieco tułów w trakcie podciągania sztangielki.

3.Przenoszenie sztangi za głowę leżąc

Pozycja wyjściowa: Leżąc na ławce na plecach, głowa zwiesza się z jednego końca ławki, sztanga leży na podłodze za głową.

Ruch: Sięgnij do tyłu za głowę i chwyć sztangę uchwytem nieco węższym niż szerokość barków, trzymając ręce zgięte w łokciach przenieś sztangę ponad głowę.

Wskazówki: W porównaniu do przenoszenia na prostych rękach w tym ćwiczeniu można założyć więcej obciążenia, prze co ruch jest korzystniejszy ze względu na rozwój siły.

4.Wyciskanie sztangi stojąc

Pozycja wyjściowa: Sztanga spoczywa z przodu na barkach, uchwyt na szerokość barków. Dłonie zwrócone na zewnątrz.

Ruch: Wypychaj sztangę prosto do góry prowadząc ją prosto przed twarz, aż do momentu gdy ręce się wyprostują.

Wskazówki: Zwracaj uwagę na to żeby nie odchylać się do tyłu w trakcie wyciskania. Ugięcie takie uczyni ruch łatwiejszym, ale pozbawi mięsnie napięcia.

5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej trzymaj sztangę w wąskim uchwycie, wnętrze dłoni zwrócone w kierunku tułowia, ręce wyprostowane.

Ruch: Powoli podciągaj sztangę wzdłuż tułowia prowadząc ja blisko ciała, i unosząc łokcie do góry w ten sposób aby zawsze się znajdowały powyżej dłoni. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości szyi, zatrzymaj na chwilę, powoli opuszczaj ciężar po takim samym torze.

Wskazówki: Zwracaj uwagę na powolne opuszczanie, w tym ćwiczeniu jest tyle samo korzyści z opuszczania sztangi jak i z wznoszenia.

6.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać.

Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach.

7.Unoszenie przedramienia z łokciem ugiętym o udo

Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce, lub stojąc w pochyleniu do przodu oprzyj łokieć o udo.

Ruch: Powoli unieś przedramię w stronę klatki, trzymając cały czas ramie nieruchomo oparte o udo.

Wskazówki: Nie zginaj ręki w nadgarstku w trakcie podnoszenia sztangielki, gdyż włącza to do pracy mięsnie przedramion.

8.Prostowanie ręki do tyłu w opadzie.

Pozycja wyjściowa: Pochyl się do przodu opierając się jedna ręka o koniec ławeczki, a w drugiej trzymaj sztangielkę.

Ruch: Trzymając łokieć nieruchomo w górze, prostuj przedramię, odrzucając sztangielkę do tyłu i nieco w górę.

Wskazówki: Stosuj Zasadę Weidera "napięcia izometrycznego" bardzo mocno naprężając
triceps w końcowej fazie ruchu.

9.Zginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem

Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu płaskiej ławki, połóż przedramiona na udach, tak aby nadgarstki swobodnie zwieszały się z kolan. Uchwyć gry wąsko.

Ruch: Zginaj nadgarstki, unosząc sztangę do góry, najwyżej jak tylko będziesz potrafil.

Wskazówki:

10.Spinanie brzucha w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm.
Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj "wciskać" dolny grzbiet w podłogę.

11.Wspięcia na palce

Pozycja wyjściowa: Oprzyj sztangę na barkach i wyważ ja tak jak w przypadku przysiadu, palce stóp wraz z końcówkami śródstopia powinny spoczywać podkładkach o grubości 5-10cm. Stopy powinny być rozstawione na odległość 20-25cm,

Ruch: Trzymając nogi wyprostowane unieś się na palcach najwyżej jak będziesz mógł.

Wskazówki: Mogą być trudności z utrzymaniem równowagi, ale jeśli ćwiczenie będzie wykonywane powoli, to powinno wam się udać.

12.Wykroki z przyklękiem na kolano.

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej ze sztanga trzymana na barkach, zrób długi krok do przodu, i powoli schodź do przysiadu, wykonywanego na nodze wysuniętej do przodu.

Ruch: Po osiągnięciu dolnej pozycji, zacznij wstawać wykorzystując nogę wysunięta do przodu, następnie wykonaj wykrok następna nogą i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Jeśli wstaniesz jedynie na 3/4 wysokości, to ćwiczenie będzie oddziaływało jedynie na mięsień czworogłowy ud.

Plansza nr.3

1. Przysiady

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę z tyłu, na barkach, uchwyć gryf rękoma w pobliżu pierścieni. Pięty rozstawione na szerokość 35-50, palce skierowane na zewnątrz.

Ruch: Utkwij wzrok w jakimś punkcie przed sobą, położonym nieco wyżej od linii twoich oczu, teraz zacznij powoli uginać nogi w kolanach i schodź do pełnego przysiadu. Zwracaj uwagę na to, aby tułów trzymać trzymać prosto, grzbiet płasko i głowa uniesiona do góry.

Wskazówki: Jeśli twoje stawy są nie dostatecznie giętkie to może się okazać dla ciebie trudne utrzymanie równowagi w trakcie wykonywania ćwiczenia. Podkładając pod pięty podkładkę możesz uzyskać większą równowagę.

2. Wyprosty nóg

Pozycja wyjściowa: W siadzie na ławce spody kolan oparte o krawędź ławki. Podłóż śródstopie pod wałek dźwigni.

Ruch: Wykorzystując siłę mięśni czworogłowych zacznij prostować nogi. Przytrzymaj je w pozycji wyprostowanej i licz powoli do 2, po czym opuść nogi i powtarzaj ruch.

Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą.

3. Zginanie nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na brzuchu na ławce, oprzyj kolana o krawędź ławki i skieruj podudzia w stronę dźwigni.

Ruch: Wykorzystując siłę mięśni dwugłowych zginaj nogi najdalej jak tylko będziesz mógł. W pozycji pełnego skurczu mięśni przytrzymaj nogi i policz do 2.

Wskazówki: Można też wykonywać jedną nogą na zmianę z drugą.

4. Martwy ciąg

Pozycja wyjściowa: Ustaw się tak aby golenie prawie przylegały do sztangi, pochyl się i uchwyć gryf jedna ręką nachwytem a drugą ręką podchwytem.

Ruch: Trzymając ręce wyprostowane, oraz zachowując prosty grzbiet unieś ciężar z podłogi, wykorzystując siłę nóg i grzbietu ciągnij sztangę do góry blisko ciała aż do osiągnięcia górnej pozycji.

Wskazówki:

5.Podciaganie sztangi w opadzie

Pozycja wyjściowa: Trzymając stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu tak aby tułów stał się równoległy do podłogi, lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Pilnując aby ramiona odsuwały się na boki, pociągnij sztangę prosto do góry do momentu gdy gryf dotknie brzucha.

Wskazówki: Okresowo zaleca się zmianę szerokości chwytu.

6. Wyciskanie na ławeczce skośnej

Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce skośnej na plecach, kat oparcia ustawiony na 30-45 stopni.

Ruch: Szerokość chwytu nieco szersza niż szerokość barków, zdejmij sztangę ze stojaków, wykonując wdech opuszczaj sztangę do momentu dotknięcia wierzchołka klatki piersiowej.
Zaczynaj wypychać sztangę do góry jednocześnie wydech.

Wskazówki: Lepsze dokrwienie daje nam stosowanie szerszego chwytu.

7.Wyciskanie w leżeniu wąski chwyt

Pozycja wyjściowa: Leżenie na ławce na plecach, stopy płasko przylegają do podłogi.
Uchwycić gryf na odległość 10-15cm między palcami wskazującymi.

Ruch: Zginając ręce w stawach łokciowych, powoli opuszczaj sztangę do dołu aż gryf dotknie klatki.

Wskazówki: Im szerszy chwyt w tym ćwiczeniu, tym bardziej są angażowane mięsnie od motka do zewnętrznej strony klatki.

8.Wyciskanie zza karku

Pozycja wyjściowa: W fazie początkowej sztanga znajduje się na głowa i spoczywa na karku i górnych częściach mięsni grzbietu.

Ruch: Stosując uchwyt szerszy niż szerokość barków, wyciśnij sztangę ponad głowę aż do wyprostowania rąk.

Wskazówki: Okresowo zaleca się zmienianie szerokości chwytu.

9.Unoszenie przodem rąk ze sztangą lub sztangielkami

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj w każdej z rąk sztangielkę lub sztangę oburącz oparta o uda.

Ruch: Trzymając ręce lekko zgięte z łokciach, unieś jedna rękę albo obie sztangielki jednocześnie przed siebie do poziomu oczu.

Wskazówki: Stosując sztangielki trzymaj je kciukiem do góry.

10.Francuskie wyciskanie jednorącz

Pozycja wyjściowa: Weź lekka sztangielkę do lewej ręki i usiądź na końcu płaskiej ławki prawą rękę oprzyj na biodrze, a lewą unieś wyprostowana do góry.

Ruch: Trzymając ramie nieruchomo, opuszczaj sztangielkę do tyłu, tak głęboko jak jest to możliwe, wykorzystując siłę tricepsu.

Wskazówki: Można prowadzić ciężar ukośnie, w stosunku do płaszczyzny ciała.

11.Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami.

Pozycja wyjściowa: Siedząc na końcu ławki trzymaj sztangielki w obu rękach.

Ruch: Unoś przedramię ze sztangielką w stronę barku, przestrzegając czystości ruchu.

Wskazówki:

12.Unoszenie przedramion ze sztangą trzymana nachwytem

Pozycja wyjściowa: Stojąc w postawie wyprostowanej, trzymaj sztangę nachwytem z rękami opuszczonymi do dołu.

Ruch: Trzymając ramiona nieruchomo unoś przedramiona ze sztanga w stronę barków.

Wskazówki: Unikaj ruchów nadgarstkiem i ruchów ciałem.

13.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

Pozycja wyjściowa: Tak jak przy unoszeniu bokiem w pozycji stojącej, weź sztangielki w każdą rękę pochyl się aż twój tułów utworzy kat 90 stopni w stosunku do nóg. Lekko ugnij nogi w kolanach.

Ruch: Jednocześnie unieś sztangielki bokiem po obu stronach, po ich dojściu do możliwie najwyższego punktu, zacznij powoli opuszczać.

Wskazówki: Uzyskasz znacznie lepsze dokrwienie i napięcie tylnej części mięśni naramiennych, jeśli ugniesz lekko ręce w łokciach i nadgarstkach.

14.Chód ze wspięciami na palce

Pozycja wyjściowa: Weź do każdej ręki sztangielkę i stań w pozycji wyprostowanej.
Ruch: Przejdź się po sali treningowej zwracając uwagę na to aby za każdym krokiem wspinać się na palcach, kontynuuj ćwiczenie do czasu aż poczujesz że mięśnie są dostatecznie zmęczone.

Wskazówki: Po pełnym rozgrzaniu łydek możesz lekko podskakiwać po każdym powtórzeniu

15.Spinanie brzuch w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżąc na plecach z nogami opartymi na ławce. Ręce można spleść, położyć na klatce lub za głowę.

Ruch: Powoli unoś barki w stronę kolan aż łopatki oderwą się od podłogi na wysokość 3-5cm.
Zatrzymuj się w tej pozycji na chwile.

Wskazówki: Dla uzyskania pełniejszego naprężenia mięśni w trakcie wykonywania ruchu, próbuj "wciskać" dolny grzbiet w podłogę.

16.Wznosy nóg w leżeniu

Pozycja wyjściowa: Leżenie na podłodze na plecach grzbiet mocno przylega do podłogi

Ruch: Utrzymując mocno przylegający grzbiet, zegnij lekko nogi w kolanach i unieś nogi do góry, aż utworzą kat 90 stopni.

Wskazówki: Aby utrzymać naprężenie mięśni, pilnuj aby grzbiet mocno przylegał do podłogi.

Art w całości mojego autorstwa, kopiowanie, zabronione.
Smile

Maxio

Bardzo Dobra robota, wiele słyszałem o tym systemie ludzie sobie to chwalą napewno przyda sie ten art.