Dieta - podstawy - samouczek

Maxio

Jak ułozyc własną diete, by była dobra i skuteczna w naszej przygodzie z kulturystyką.

Takie pytanie jest coraz czesciej zadawane na roznych forach, a odpowiedz jaką najczesciej
uzyskujecie to "poczytaj podwieszone" nie tędy droga drodzy uzytkownicy, kazdy z nas był początkujący
i wiedział jak trudne jest zrozumienie tych "slangów" dietetycznych, w oparciu o własna wiedze przedstawie
wam diete dla kazdego początkującego, ktory ma troche zaparcia i funduszy na ten sport.
Pierwszym krokiem bedzie wyliczenie swojego zapotrzebowania dziennego B/T/WW ktore juz przedstawił
Kolega Bert_TS w tym poscie http://www.megapaker.fora.pl/odzywianie,2/dieta-uloz-sam-by-bery_ts,44.html
Jezeli juz obliczymy, powinlismy sobie odpowiedziec na trzy zasadnicze pytania

czy:
- Mamy mozliwość spozywania posilków co 2-3 godziny ?
- Mamy na tyle funduszy by miesiecznie zaopatrzac sie w niezbedne produkty ?
- Nie mamy przeciwskazan zdrowotnych ?

Jezeli odpowiemy na wszystkie pytania pozytywnie mozemy zabierac sie za układanie diety.
Teraz przedstawie liste produktów najczesciej spotykanych w jadłospisie kulturysty

-Pierś z Kurczaka
-Ryba
-Wołowina
-Ryż paraboliczny
-Ryż biały
-Makaron
-Kasza
-Platki Owsiane
-Twaróg
-Jajka
-Mleko
-Wszelakie Owoce
-Wszelakie warzywa
-Rosliny oleiste
-oliwa z oliwek

Kiedy juz zostały przedstawione produkty jakie bedziemy uzywac w diecie
przejdziemy do ich rozłozenia na posilki, w ktorych beda najbardziej odpowiednie.

1. Posiłek:
Twaróg
Jajka
Płatki Owsiane
Oliwa z Oliwek
Owoce
Warzywa

(Jezeli jest to posiłek przed treningowy zamiast twarogu/jajek dajemy piers z kurczaka/wołowine/rybe)

2,3,4 Posiłek
Pierś z Kurczaka
Ryba
Wołowina
Makaron
Kasza
Ryż
oliwa z oliwek

5. posiłek przed snem
Twaróg
jajka
oliwa z oliwek

Zapewne sie zastanawiacie dlaczego te produkty w tych posiłkach ?
Dlatego iż białka dzielimy na wolno i szybko wchłanialne a węglowodany z wysokiem IG i niskim IG
W diecie nie liczymy białek roslinnych ktore nie mają wystarczającej liczby aminokwasowej

Zrodła Białek wolnowchłanialnych:
Twaróg
Jajka

Zrodła Białek Szybkowchyłanialnych:
Piers z kurczaka
Ryba
Wołowina

Zrodła Weglowodanow o niskim IG
Płatki owsiane

Zrodla weglowodanow o wysokim IG
Kasza
Makaron
Ryż
Owoce

Kiedy juz znamy podział mała teoria:
Pierwszy posilek powinien składac sie z weglowodanów wolno i szybko wchłanialnych plus białko wlono wchłanialne
Posiłek przed treningowy powinien składac sie z weglowodanów szybko wchłanialnych i białka takze szybko wchłanialnego
Posiłek po Takze, Warzywa dodajemy do prawie kazdego posiłku oprucz przedx i po treningowego
tej samej zasady tyczy sie kwesta tłuszczy (oliwa z oliwek,pesti dyni...)
Na noc dajemy same białko, unikamy słodyczy ktore powodują wyrzut insuliny, białko dajemy wolno wchłanialne.
Kazdy posiłek powinien byc pełno wartosciowy, co to oznacza ? powinien zawierac Białko, weglowodany, tłuszcz (tłuszcz oprucz przed i po treningowego posiłku)
Takze powinlismy unikac nadmiernego spozywania owoców ze wzgledu na fruktoze.

To bedzie na tyle tych podstawowych informacji, zycze zrozumieniu tego artukułu.

mateuszek737

Procentowy podział całodziennej normy na energię na poszczególne posiłki

Rodzaj posiłku Liczba posiłków w ciągu dni trzy cztery Pięć
1śniadanie 30-35 25-30 25-30
2śniadanie - 5-10 5-10
Obiad 35-40 35-40 30-35
Podwieczorek - - 5-10
kolacja 25-30 25-30 15-20

mysle ze takie informacje tez moga sie przydac;]